Guía práctica de Hortalizas y Verduras
En este apartado podrás consultar información general, consejos, ingesta diaria recomendada y una amplia lista de las hortalizas y verduras que disponemos en el país. Cada uno de ellos ideal para la preparación de diversos platillos accesibles a nuestras necesidades cotidianas, te dejamos varias opciones sugeridas en el apartado RECETAS ¡No olvides consultarlo!
DEFINICIÓN
Según el Código Alimentario Español (CAE), “las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado”; mientras que “las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)”.
CARACTERÍSTICAS GENERALES
- Presentan una baja densidad calórica. Una condición muy apropiada para nosotros, recordando que su consumo puede ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reduce el riesgo de enfermedades no transmisibles (Afshin et al. 2019, OMS y FAO, 2005).
- Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas.
- Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su composición.
- Son ricas en fibra soluble e insoluble.
- Son pobres en materia grasa, excepto el aguacate y las aceitunas. Al ser de origen vegetal, no contienen colesterol.
- Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:
- Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col roja).
- Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas).
- Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles).
- Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
- Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.
CONSEJOS
Para evitar las pérdidas de vitaminas y minerales por disolución y por destrucción se recomienda:
- Aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales.
- Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente. Si lo haces en agua fría las pérdidas pueden llegar a duplicarse.
- Cortar las verduras en trozos grandes cuando se van a hervir. La subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas.
INGESTA RECOMENDADA DE VERDURAS Y HORTALIZAS
Más de dos raciones al día.
- 150-200 gramos por ración, siendo una de ellas en forma de preparación cruda.
LISTADO DE HORTALIZAS Y VERDURAS
- ACELGA
- APIO
- BERENJENA
- BRÓCOLI
- CALABACÍN
- CEBOLLA
- COLIFLOR
- ESPINACA
- LECHUGA
- PEPINO
- PIMIENTO
- REMOLACHA
- RÁBANOS
- TOMATE
- ZANAHORIA
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