ZANAHORIA

 

GENERALIDADES

La zanahoria pertenece a la familia de las Umbelíferas, también denominadas Apiáceas. Es la hortaliza más importante y de mayor consumo de las pertenecientes a dicha familia, que cuenta con cerca de 250 géneros y más de 2.500 especies, la mayoría plantas propias de las estaciones frías.

De acuerdo con cifras 2017, publicadas por el Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera (SIAP), la producción nacional de zanahoria fue de 334,013 toneladas, obtenidas en una superficie cosechada de 11,504 hectáreas. Los principales estados productores fueron Guanajuato, Puebla y Zacatecas, con 80.0, 73.0 y 64.7 mil toneladas, en ese orden. En conjunto, estas tres entidades aportaron 65.2% del volumen total nacional.

CARACTERÍSTICAS

• FORMA: es una raíz gruesa y alargada, por lo general cónica, de mayor o menor longitud según la variedad a la que corresponda.

• TAMAÑO Y PESO: las más consumidas suelen tener un tamaño de 15 a 17 centímetros y, según la variedad, pueden alcanzar hasta los 20 centímetros de largo. Su peso oscila entre los 100 y 250 gramos.

• COLOR: por lo general es naranja, aunque existen variedades de color blanco, rojo o amarillo. Incluso algunas de origen asiático tienen la piel de color morado.

• SABOR: cuando son tiernas y frescas tienen un sabor delicado con un gusto ligeramente dulce.

ELECCIÓN Y CONSERVACIÓN

Para adquirir zanahorias de calidad se deben seleccionar las de piel suave y de pequeño o mediano tamaño, bien formadas, de color naranja vivo, con un estrechamiento uniforme y que no presenten raicillas laterales.

Una vez en el hogar, las zanahorias se han de mantener en un lugar fresco y aireado. Antes de guardarlas conviene limpiar la superficie con un trapo húmedo, en lugar de lavarlas. Su respiración es baja, por lo que aguantan bien varias semanas en lugares frescos. En la nevera se mantienen hasta dos o tres semanas si son frescas.

El etileno, sustancia gaseosa que segregan en mayor proporción ciertos vegetales durante su maduración, confiere sabores amargos a las zanahorias. Por esta razón, no han de guardarse junto a frutas que producen este gas durante su almacenamiento como manzanas, plátanos, melones, melocotones... para evitar así la aparición de sabores amargos.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

La zanahoria es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional gracias a su contenido en vitaminas y minerales. El agua es el componente más abundante, seguido de los hidratos de carbono, esto es, nutrientes que aportan energía. La zanahoria presenta un contenido en hidratos de carbono superior a otras hortalizas. Al tratarse de una raíz, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. El contenido de dichos azúcares disminuye tras la cocción y aumenta con la maduración.

Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A, pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. Asimismo, contiene cantidades discretas de vitamina E y de vitaminas del grupo B como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En cuanto a los minerales, destaca el aporte de potasio, y cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio. Este último es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos buena fuente de este mineral.

EN RELACIÓN CON LA SALUD

Cuida la vista

La zanahoria es el alimento más rico en beta-caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Ésta es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. El mecanismo que explica la relación de la vitamina A con la vista se relaciona con una forma activa de dicha vitamina, el 11-cis-retina. Esta forma se combina con una sustancia orgánica (opsina) para generar un compuesto activo llamado rodopsina que se encuentra en la retina del ojo humano. Los rayos de luz de baja intensidad descomponen la rodopsina de los bastoncillos, receptores sensibles a luz que hay en la retina, y por medio de una serie de reacciones químicas se produce la excitación del nervio óptico, lo que origina en el cerebro estímulos visuales. De este modo, cuando no hay suficiente cantidad de vitamina A se produce ceguera nocturna porque los bastoncillos son sensibles a la luz de baja intensidad. Por ello, el consumo de zanahoria resulta muy útil para quienes padecen problemas oculares como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.

Prevención de enfermedades

El beta-caroteno, sustancia antioxidante, al igual que la vitamina E, neutraliza los radicales libres, por lo que el consumo frecuente de zanahorias contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas ("oxidación"). Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres: el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.

La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular.

La zanahoria es muy recomendada para quienes tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de vitamina A. En este grupo se incluyen quienes siguen dietas bajas en grasa y personas cuyas necesidades nutritivas están aumentadas (periodos de crecimiento, embarazo y lactancia materna). De igual forma, el consumo de alimentos ricos en vitamina A es aconsejable para personas propensas a padecer infecciones respiratorias (faringitis, laringitis o bronquitis) o con la piel seca y escamosa.

Además, la disponibilidad de beta-caroteno aumenta con la cocción, por lo que la zanahoria cocida, una forma bastante habitual de consumirla, sigue siendo buena fuente de esta provitamina.

Potencia nuestro sistema de defensas

En las últimas décadas se han acumulado pruebas que avalan la existencia de una serie de acciones biológicas de los carotenoides -el beta-caroteno es uno de ellos-. Entre ellas se incluyen efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico. Dichas sustancias se alzan así como un importante apoyo para aliviar enfermedades carenciales y situaciones patológicas.

Regula la función intestinal

A la zanahoria se le atribuyen propiedades vermífugas (antiparasitarias) debido a la presencia de un aceite esencial. Este aceite, junto con las pectinas (fibra soluble) presentes en cantidades considerables, proporciona a la zanahoria un alto poder de gelificación y de acción astringente, muy útil en caso de diarrea. Si se consume cruda, su contenido en fibra insoluble favorece la función intestinal, lo que resulta beneficioso en caso de estreñimiento. En caso de diarrea se ha de consumir siempre cocida. De este modo se potencia su efecto astringente o antidiarreico.

Exceso de peso

La zanahoria, por ser una raíz en la que se acumulan mayor cantidad de azúcares que en otras hortalizas y por su ligero sabor dulce, era excluida de las dietas para adelgazar. Esto es tan sólo un mito. Su valor energético es más bien bajo y, por tanto, resulta un ingrediente idóneo en múltiples recetas ligeras como las ensaladas, cremas y purés, etc.

Mujeres embarazadas y niños

La zanahoria es muy buena fuente de yodo y de provitamina A. Los requerimientos de yodo en el embarazo no son muy elevados respecto a la mujer no gestante. Sin embargo, es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del feto, el desarrollo de su cerebro y en la regulación de otras funciones metabólicas como el mantenimiento de la temperatura corporal. En cuanto a la vitamina A, las necesidades son mayores en el embarazo y en los niños que en otras etapas de la vida. El consumo de zanahorias, por tanto, ayuda a cubrir las necesidades de esta vitamina. El aporte adecuado de vitamina A en niños es importante porque contribuye a un buen crecimiento y desarrollo óseo, además de proteger al organismo frente a las infecciones.